top of page
Search

SILOVÝ TRÉNING

Updated: Apr 7, 2023


V našom ďalšom článku sa venujeme silovému tréningu, jeho benefitom, ako na nás vplýva a prečo je dôležitý.


Dlhú dobu prevažná väčšina populácie odsudzovala silový tréning, alebo akúkoľvek inú činnosť spojenú s prekonávaním odporov. Dnes už vieme, že na základe overených vedeckých východísk patrí silový tréning do najvýznamnejších faktorov, ktoré v prevencii zohrávajú veľmi významnú úlohu.

V posledných desiatkach rokov sa venuje veľká pozornosť výskumu metód a postupov uplatňovaných pri rozvoji silových schopností s intenzívnym overovaním ich účinnosti. Silový tréning sa spája naozaj s každou oblasťou zdravého životného štýlu. V nižšie uvedených bodoch nájdete niekoľko benefitov silového tréningu, ktoré pozitívne vplývajú na ľudí čo ho praktizujú, vrátane našich klientov v Gyme, od ktorých pravidelne dostávame spätnú väzbu.


14 BENEFITOV SILOVÉHO TRÉNINGU


1. Zvýšenie úrovne silových schopností

Zvýšenie úrovne silových schopností v dôsledku aplikácie odborne vedeného a primeraného silového tréningu pozitívne vplýva na bezproblémové vykonávanie každodenných aktivít; akými sú napr. nosenie ťažkých nákupov alebo manipulácia s deťmi.

Silový tréning okrem toho pomáha zvyšovať úroveň športového výkonu v športoch, ktoré kladú vysoké nároky na úroveň rýchlostno-silových a silových schopností, a taktiež preukázateľne podporuje výkon vo vytrvalostných športoch zvýšenou ekonomizáciou samotného pohybového prejavu prostredníctvom zvýšenej aktivizácie motorických jednotiek.


2. Zlepšenie zdravia srdcovo-cievneho systému

Viaceré vedecké štúdie preukázali, že pravidelný silový tréning znižuje krvný tlak, znižuje celkový LDL (low density lipoprotein) cholesterol a taktiež zlepšuje funkciu kardio-vaskulárneho systému - posilnením samotného srdcového svalu (zlepšenie ekonomiky práce) ako aj zvýšením pružnosti a pevnosti krvných ciev (koronárne tepny).

Silový tréning taktiež napomáha udržať si zdravú a primeranú telesnú hmotnosť, kontrolovať hladinu cukru v krvi a zlepšiť tak celkový krvný obraz. Vysoká hladina cukru v krvi je hlavným rizikovým faktorom nielen srdcových chorôb.

3. Pomáha pri riadení krvného cukru

Samotný silový tréning dokáže významne znížiť riziko vzniku cukrovky a môže pomôcť ľuďom s týmto ochorením lepšie ho zvládať.

Kostrové svalstvo pomáha zvyšovať citlivosť receptorov na inzulín. Potom znižuje hladinu cukru v krvi tým, že odstraňuje glukózu z krvi a posiela ju do svalových buniek. Výsledkom teda je, že vyšší pomer svalovej hmoty významným spôsobom zlepšuje riadenie krvného cukru. Silový tréning teda možno aplikovať najmä ako prevenciu, ale aj ako samotnú liečbu cukrovky.

4. Imunitný systém

Zmeny v biomarkeroch imunitného systému (v prospech proti-zápalových markerov), spôsobené aplikáciou silového tréningu, preukázali, že silový tréning môže byť užitočným prostriedkom pri zvyšovaní úrovne imunitného systému a anabolickej adaptácie (sval – myokín/ tuk – cytokín).

5. Zvýšenie hustoty kostí

Silový tréning (mechanické zaťažovanie) je rozhodujúcim faktorom pri správnom a primeranom raste resp. vývoji kostí.

Cvičenia vykonávané s odporom dočasne zaťažujú kosti (v určitom smere prostredníctvom tlaku alebo ťahu) a vysielajú tak správu bunkám zodpovedným za tvorbu resp. prestavbu a odbúravanie kostného tkaniva, aby začali modeláciu/remodeláciu samotných kostí, ktoré sa tak stávajú silnejšie a odolnejšie. Takto odolné kosti potom znižujú riziko osteoporózy v neskoršom veku (tehotenstvo) a zlomenín spôsobených najmä pádmi (najmä u seniorov).

6. Zvýšenie kĺbovej pohyblivosti a svalovej flexibility

Aj napriek verejnému presvedčeniu o negatívnom účinku silového tréningu na flexibilitu a pohyblivosť, vedecké práce dokazujú práve opak.

Silový tréning preukázatelne zvyšuje rozsah pohybu kĺbov (ROM) a svalovú flexibilitu. U jedincov, ktorí majú navyše nižšiu úroveň svalovej sily vybranných svalových skupín, je prítomná tendencia zníženého rozsahu pohybu v danom kĺbe.

Emipirický výskum zaoberajúci sa porovnaním samotného strečingu a jeho derivátov so silovým tréningom preukázal, že silový tréning je rovnako, dokonca viac účinný pri zvyšovaní rozsahu pohybu kĺbov resp. svalovej flexibility.

Pre dosiahnutie najlepších výsledkov je potrebné využiť plný rozsah pohybu vykonávaného silového cvičenia – inými slovami povedané, využitie plného pohybového potenciálu okolo kĺbu bez ohrozenia prevedenej formy samotného cvičenia.


7. Zvýšenie mentálneho zdravia (mozog)

Tí, ktorí sa venujú silovému tréningu, dosahujú vyššiu úroveň zdravia mozgu a ochrany pred kognitívnym poklesom súvisiacim s vekom.

Viaceré vedecké práce realizované na rôznych vekových skupinách poukázali na významné zlepšenie (resp. spomalenie degradácie) kognitívnych funkcií (napr. rýchlosť spracovania, pamäť a výkonné funkcie mozgu) po účasti na silovom tréningu v porovnaní s tými, ktorí sa ho nezúčastnili.


Predpokladá sa, že odporový tréning má niekoľko neuroprotektívnych účinkov, ako je zlepšený prietok krvi do mozgu, znížený systémový zápal a zvýšená expresia neurotrofického faktora odvodeného z mozgu (BDNF), ktorý je spojený so zlepšením funknčnosti pamäti a efektívnejším učením.


8. Zvýšenie sebavedomia

Silový tréning významne napomáha jedincovi prekonávať fyzické aj psychické výzvy každodenného života a pracovať na dosiahnutí vytýčených cieľov. Toto potom môže zvýšiť samotnú seba účinnosť – presvedčenie, že ste schopní uspieť alebo vykonať náročnú úlohu – čo v môže v konečnom dôsledku výrazne zvýšiť sebadôveru.

Okrem toho výskumné štúdie preukázali významný vzťah medzi silovým tréningom a pozitívnym telesným obrazom vrátane spokojnosti s telom, vzhľadu a sociálnej úzkosti (vnímanie úsudku od ostatných). Výsledkom potom môžu byť zdravšie medziľudské vzťahy, vyššia socializácia a lepšia komunikácia.


9. Zlepšienie nálady

Pravidelný silový tréning môže zlepšiť vašu náladu a zlepšiť vaše duševné zdravie najmä prostredníctvom eliminácie negatívnych emócií (účinná kopingová stratégia), ako aj prevencia, dokonca liečba úzkostných a depresívnych symptómov.


Silový tréning prináša taktiež viaceré výhody pri regulácii nálady ako sú napr.; zvýšená sebaúcta a seba účinnosť. A čo viac, cvičenie podporuje uvoľňovanie endorfínov zlepšujúcich náladu, ktoré môžu zohrávať dôležitú úlohu pri zlepšovaní celkového mentálneho zdravia (eliminácia úzkostných a depresívnych symptómov).


10. Efektívnejšie spaľovanie kalórií

Úprava telesného zloženia v prospech zvýšenia pomeru svalovej hmoty významne prispieva k zvýšeniu bazálneho metabolizmu. Svaly sú metabolicky aktívnejším orgánom v porovnaní s tukovým tkanivom. Väčší pomer svalového tkaniva významným spôsobom prispieva ku zvýšenému „spaľovaniu“ kalórií v pokoji.


Empirický výskum preukazuje, že pokojový metabolizmus dosahuje zvýšenú úroveň po silovom tréningu a to až na 72 hodín. V jednoduchosti povedané, k spaľovaniu kalórií dochádza ešte niekoľko hodín resp. dní po samotnom silovom tréningu.


11. Zníženie úrovne abdominálneho tuku

Tukové tkanivo uložené v oblasti brušnej dutiny, viscelárny tuk (tuk vnútorných orgánov), je spojený so zvýšením rizikom chronických ochorení, vrátane srdcových ochorení, nealkoholického stukovatenia pečene (steatóza pečene), cukrovky typu 2. a určitých typov rakoviny.


Viaceré vedecké štúdie preukázali významný účinok silového tréningu na zníženie množstva abdominálneho tuku a tak aj zníženie pro-zápalových markerov (tukové tkanivo = cytokíny), zmeny na bunkovej úrovni sa potom manifestujú v zmenšení obvodu pása.


12. Zníženie rizika pádov

Silový tréning významne znižuje riziko pádov a tak aj zranení z pádov vyplývajúcich (najmä u seniorov, nakoľko riziko pádov sa zvyšuje priamo úmerne so zvyšujúcim sa vekom). Tento stav vzniká v dôsledku samotného zvýšenia svalovej sily, ale najmä zvýšením funkčnosti proprioreceptívnych mechanizmov.

13. Zníženie rizika zranení

Primeraný silový tréning významne zvyšuje úroveň silových schopností, svalovú flexibilitu, kĺbovú pohyblivosť a mechanickú pevnosť väzov a šliach. Všetky vyššie uvedené faktory resp. štruktúry zohrávajú dôležitú úlohu pri „ochrane“ hlavných/nosných kĺbov ako sú; členkové, kolenné, bedrové a ramenné kĺby. Výsledkom sú tak optimálne podmienky pre funkčnosť samotného oporno-pohybového aparátu.


Silový tréning je taktiež významným korektívnym činiteľom svalových dysbalancií a funkčných porúch (nielen v rámci kĺbu quadriceps – hamstring, ale aj laterálna nerovnováha končatín). Svalová nerovnováha je jedným z najčastejších príčin chronických, ale aj akútnych, zranení (napr. bolesť driekovej časti chrbtice).


Nielen dospelí, ale najmä dospievajúci jedinci resp. deti, ktoré sa venujú silovému tréningu, majú nižšiu pravdepodobnosť zranení v neskoršom veku. Silový tréning teda predstavuje efektívny prostriedok prevencie pred zraneniami.


14. Celkové zvýšenie kvality života

Silový tréning môže významne zvýšiť kvalitu vášho života, ktorá je rozhodujúca najmä so zvyšujúcim sa vekom.

Početné štúdie spájajú silový tréning so zvýšenou kvalitou života súvisiacou s celkovým zdravotným a fyzickým stavom. Kvalita života je potom vnímaná ako bezproblémové vykonávanie každodenných aktivít, absencia civilizačných ochorení a pohybových obmedzení, a taktiež s psychickou pohodou jedinca.


Vykonané štúdie preukázali významnú koreláciu medzi odporovým tréningom a lepším duševným zdravím, fyzickým fungovaním, zvládaním bolesti, všeobecným zdravím a vitalitou.


Často sú zdravotný stav a technický komponent pohybovej zdatnosti faktormi, ktoré určujú skladbu skupín jedincov označovaných za talentovaných pre šport s predispozíciami pre účinnosť zdravotných faktorov.


164 views0 comments

Comentarios


bottom of page